¿Sientes altos niveles de ansiedad y no puedes controlar sus síntomas?
Si has llegado hasta aquí es porque sientes altos niveles de ansiedad y no puedes controlar sus síntomas. En este vídeo analizaré lo que te está pasando y te daré las claves necesarias para superar tus dificultades.
El primer episodio ansioso te hizo sentir amenazado
Los problemas de ansiedad suelen empezar cuando la persona vive una situación en la que se siente amenazada. Si estás inmerso una dinámica ansiosa, habrás vivido una experiencia de este tipo.
Quizá corriste algún tipo de riesgo físico, aunque no tiene por qué. Las personas podemos sentirnos amenazadas por situaciones muy diversas.
Algunos ejemplos son el peligro a perder tu libertad y autonomía, o las dificultades para alcanzar tus objetivos vitales. En otros casos, lo que está en juego es la protección y amor de tus seres queridos. También son frecuentes el riesgo de desaprobación social y de pérdida de estatus.
Sea cual sea la situación que viviste, la cuestión es que sentiste que peligraba algo importante para ti. Seguramente sentiste mucho miedo.
Esta experiencia te ha marcado, tanto si lo que temías terminó ocurriendo como si no. Desde entonces tienes miedo de que la situación se repita, o de que termine ocurriendo lo que temes.
No quieres volver a sufrir ansiedad
También puede que, durante esta primera experiencia, sufrieras un episodio ansioso. Si este es tu caso, seguramente experimentaste unos síntomas muy desagradables.
Los síntomas más comunes son las palpitaciones, la aceleración cardíaca, las dificultades para respirar y las sensaciones de mareo e inestabilidad. También son frecuentes las sensaciones de irrealidad y extrañeza hacia uno mismo o hacia el mundo exterior.
Otras sensaciones que puedes sufrir son dolor o molestias en el tórax, temblor, escalofríos, sudoración y sensación de calor, hormigueo o entumecimiento, entre otras.
Es posible que estos síntomas te asusten. Quizá incluso piensas que, si se produjeran nuevos episodios, al final podrían causarte algún problema de salud físico o inducirte a la locura.
Seguramente ya has hablado con un médico, y este te ha dicho que tus temores no se cumpliran. Te habrá explicado que lo que has sufrido es un episodio ansioso, y que ni tu salud, ni tu cordura ni tu vida se encuentran en peligro. Sin embargo, hay personas que, incluso así, se quedan con la duda.
También puede angustiarte la posibilidad de sufrir un episodio ansioso en público. Algunas personas consideran que encontrarse en estas circunstancias sería algo muy vergonzoso, humillante o peligroso.
Sea cual sea tu caso, temes volver a sufrir estos síntomas. Incluso aunque confíes en el diagnóstico de tu médico, los síntomas que sentiste son tan desagradables que no quieres experimentarlos de nuevo.
Estás constantemente preocupado y ansioso
Como puedes ver, la situación que te hizo sentir amenazado puede propiciar varios miedos. Por un lado, puede que te angustie vivir situaciones similares, o te preocupa que se cumplan tus temores. Por otro, puede que tengas miedo de experimentar síntomas de ansiedad, y que éstos te acaben perjudicando de algún modo.
La posibilidad de que ocurra alguno de estos sucesos te mantiene en un estado de preocupación constante. Y esta preocupación te genera altos niveles de ansiedad, que es precisamente lo que querías evitar.
Seguramente estás viendo este video porque, después del primer episodio ansioso, has sufrido más episodios. De este modo, lo que empezó como una situación puntual se ha convertido en una dinámica, en la que la ansiedad persiste en el tiempo.
Al encontrarte en estas circunstancias, quieres parar los episodios como sea. No quieres volver a sentirte así nunca más, de modo que detener la ansiedad se ha convertido en tu prioridad.
Para lograrlo habrás intentado muchas cosas, aunque es probable que no te hayan funcionado.
Tus intentos para controlar la ansiedad no funcionan
Es probable que huyas de las situaciones temidas, o si te es posible, las evites antes de que tengan lugar. De este modo, tu ansiedad termina o se reduce.
Sin embargo, se trata de un alivio temporal. Cuando te encuentras con otra situación similar, la ansiedad vuelve con más fuerza. Lo único que te sirve es seguir evitando, a costa de restringir tu libertad de acción.
También puedes estar haciendo cosas para prevenir un evento temido. Quizá inviertes demasiado tiempo y energía en estas conductas, de modo que interfieren en tu vida y te acaban agotando. Además, dichas conductas no te tranquilizan, porque tampoco te garantizan que todo irá bien.
Otro procedimiento común es estar siempre alerta, vigilante, por si aparece cualquier posible amenaza. Dedicas toda tu atención a detectar señales de peligro, para que cuando aparezcan puedas actuar con rapidez.
Puedes estar atento ante cualquier persona, lugar o situación que percibas como peligroso. También es posible que vigiles continuamente lo que ocurre en tu interior, atento a la aparición de pensamientos, preocupaciones o sensaciones físicas que puedan provocarte ansiedad.
Sin embargo, es probable que termines sospechando de cualquier sensación, viendo amenazas por todos lados. Ves cualquier cambio corporal o mental como una señal de peligro. Al final, te es imposible diferenciar las amenazas reales de las falsas alarmas, de modo que te sientes más amenazado que antes.
Una última opción es intentar suprimir los pensamientos y las sensaciones físicas que crees que pueden provocarte un episodio ansioso, con la esperanza de frenarlo antes de que ocurra. Sin embargo, cuanto más intentas reprimir estas preocupaciones y sensaciones, más frecuentes se vuelven.
Tus intentos de control provocan el efecto contrario
Seguramente has descubierto que, con todos estos intentos de controlar la ansiedad, estás consiguiendo el efecto contrario. Al intentar prevenirla, evitarla, vigilarla o suprimirla, únicamente has logrado sentirte más inseguro y nervioso.
Ahora te sientes más indefenso ante las amenazas y los síntomas de ansiedad. Te percibes con menos control sobre la situación. La ansiedad no desaparece, sino que aumenta, entrando en un círculo vicioso que no parece tener fin.
Seguramente estas conductas están deteriorando tu calidad de vida. Sin embargo, no se te ocurre otra solución para librarte de estos síntomas tan desagradables.
Además, en ocasiones la ansiedad persiste incluso cuando ya no existe la situación que la provocó inicialmente. Si este es tu caso, te sentirás aún más confuso y con mayores dificultades para encontrar soluciones.
Si tienes dificultades para controlar la ansiedad, seguramente has vivido algunas de estas circunstancias.
A continuación, te explicaré por qué tus intentos de acabar con la ansiedad no funcionan, y te enseñaré las estrategias que sí son efectivas para gestionar sus síntomas.
La ansiedad no es peligrosa
En primer lugar, es importante descartar la presencia de una enfermedad orgánica. Puedes consultar a tu médico para que realice las valoraciones pertinentes.
El médico debe descartar los problemas orgánicos, y confirmarte que los síntomas se deben únicamente a la ansiedad.
Si te lo confirma, es importante que confíes en su diagnóstico. Cuando un médico descarta la presencia de enfermedades orgánicas es porque no existe ninguna evidencia que indique lo contrario.
En segundo lugar, debes saber que la ansiedad no puede provocarte ningún daño físico ni hacerte perder la cordura. La única función del miedo y la ansiedad es favorecer tu supervivencia, así que no suponen ningún riesgo para tu organismo.
Valora si la situación es peligrosa
Ahora que ya sabes que la ansiedad no es peligrosa, debes determinar si las situaciones temidas constituyen un peligro real. Con frecuencia, la ansiedad puede hacerte sentir que una situación es más peligrosa de lo que realmente es.
Al realizar esta valoración, es fundamental que analices la situación del modo más racional posible. Para lograrlo, debes realizar esta reflexión en un momento en el que estés calmado. No podrás hacer un análisis objetivo si te encuentras nervioso o angustiado.
En este estado de tranquilidad, analiza fríamente cuál sería la probabilidad real de que ocurra lo que temes. Plantéate también qué ocurriría si finalmente sucediera. ¿Realmente serían tan graves las consecuencias? ¿Realmente no tendrías recursos para afrontarlas?
Al hacer este análisis, es frecuente percatarse de que los sucesos que se temen no son tan probables, y de que si terminan ocurriendo no serían tan graves ni difíciles de manejar. En este caso deberías afrontar la situación para vencer el miedo que te ocasiona.
Si, por el contrario, concluyes que la situación constituye un peligro real, actúa en consecuencia. Pide ayuda a personas de confianza, piensa en posibles soluciones, medita bien qué decisiones debes tomar y procede siempre con cautela.
Tus intentos de control refuerzan creencias erróneas
En el caso de que las situaciones temidas no sean peligrosas, te darás cuenta de que no hay motivos ni para evitar estas situaciones ni para eludir la ansiedad que te provocan. Recuerda que la ansiedad tampoco es perjudicial para tu salud.
Como ya has visto, los intentos de prevenir, evitar, vigilar o suprimir la ansiedad son contraproducentes. Estos intentos no funcionan porque refuerzan creencias erróneas y alimentan tu miedo a la ansiedad.
Por ejemplo, en muchos casos se temen sucesos que tienen una probabilidad muy baja de ocurrir. Pero cuando haces cosas para prevenir este suceso, o cuando evitas ciertas situaciones, refuerzas la creencia errónea de que el suceso es muy probable. Además, te impide tolerar un mínimo de incertidumbre, algo que es inevitable en la vida.
Al realizar estas conductas, también refuerzas la idea de que no podrás afrontar la situación temida, en el caso de que llegara a ocurrir. Esta creencia te impide valorar con objetividad tus recursos personales para resolver el problema.
Por otro lado, cuando mantienes una vigilancia continua, o cuando intentas suprimir pensamientos o sensaciones, das por supuesto que si la ansiedad termina apareciendo ocurrirá algo terrible. Sin embargo, ya has visto que la ansiedad no es peligrosa para el organismo.
Todas estas creencias terminan generando más preocupación y angustia. Por eso, cuando intentas eliminar la ansiedad con estos métodos, en realidad acabas provocando el efecto contrario, manteniendo y aumentando los episodios ansiosos.
Este es el motivo por el cual la dinámica ansiosa puede mantenerse, incluso cuando ya no existen las circunstancias que la causaron. Tus esfuerzos para controlar la ansiedad, en realidad, la están manteniendo viva.
Aprende a tolerar la presencia de ansiedad
También debes saber que todas las reacciones emocionales son temporales. Por tanto, cuando experimentes un episodio ansioso debes recordar que este episodio terminará tarde o temprano.
Además, los síntomas de ansiedad no tienen por qué provocar un episodio intenso. Los primeros síntomas de un episodio pueden ser leves o moderados, mantenerse a baja intensidad y finalmente desaparecer. Es tu miedo a sufrir un episodio intenso lo que puede incrementar los síntomas.
Para combatir tu miedo a un nuevo episodio, debes abandonar la idea de que puedes prevenir, evitar o suprimir la ansiedad. Esto es imposible a largo plazo. Lo único que puedes hacer realmente es aprender a gestionarla cuando se presenta.
Te propongo que, cuando la ansiedad aparezca, intentes tolerar su presencia. Aunque te resulte desagradable, deja que los síntomas se desarrollen, sin hacer nada para controlarlos.
Comprobarás que, al final, la reacción ansiosa termina. Como he dicho antes, los síntomas de ansiedad son transitorios.
Realiza un ejercicio de imaginación
Te propongo un ejercicio para que lo experimentes por ti mismo. Te invito a que hagas un ejercicio de imaginación, en el que debes visualizarte experimentando una situación que en la vida real te provoque ansiedad. Es probable que, al imaginarte esta situación, tu ansiedad también se active, aunque sea en menor grado.
El objetivo del ejercicio es que puedas experimentar ansiedad y trabajar con ella, sin exponerte a la situación real que te angustia. Para lograrlo es importante que busques un sitio y un momento tranquilo, en el que nadie pueda molestarte.
También debes intentar visualizar la situación con el máximo número de detalles. Cierra los ojos e imagínate la situación con los cinco sentidos, vivenciándola con todos sus elementos visuales, auditivos, olfativos, gustativos y táctiles. La idea es que la simulación sea lo más realista posible y te sientas verdaderamente inmerso en ella.
Visualiza la situación temida y siente la presencia de la ansiedad. Nota el aumento de tu frecuencia cardíaca, temperatura corporal y ritmo respiratorio. No hagas nada para impedir o controlar los síntomas, simplemente tolera su presencia y acostúmbrate a ella.
Aguanta todo el tiempo que te sea posible. Al final, verás que los síntomas disminuyen o finalizan. Cuando esto ocurra, será el momento de terminar el ejercicio.
Fíjate cómo, a través de esta actividad, has experimentado el inicio, mantenimiento y final de un estado de ansiedad. Como puedes ver, la ansiedad ha terminado sin la necesidad de ejercer un control directo sobre ella.
La ansiedad siempre tiene un final
Esta experiencia ansiosa se desarrolla en una situación imaginada, pero sigue el mismo proceso que los episodios ansiosos provocados por situaciones reales.
En una situación real sucede lo mismo que en la visualización: aparecen los síntomas de ansiedad, se mantienen durante un rato y finalmente desaparecen, sin que tú los controles en ningún momento.
Si tu médico ha descartado la presencia de una enfermedad orgánica y te ha confirmado que sufres ansiedad, la aparición de estas sensaciones físicas no debe preocuparte. No te causarán ningún daño.
En consecuencia, no existe ningún motivo para evitar las situaciones temidas. De hecho, para superar los episodios ansiosos deberás exponerte a estas situaciones en algún momento.
Dar este paso es fundamental para perderle el miedo a las situaciones temidas. Aunque racionalmente sepas que no hay peligro, mientras evites estas situaciones las seguirás temiendo.
Exponte a las situaciones temidas de modo gradual
Sé que te estoy pidiendo algo muy difícil para ti. Soy consciente de que sufrir estos síntomas es muy desagradable, y que lo último que quieres es volverlos a experimentar.
Sin embargo, debes pasar por este trance para superar los episodios ansiosos. Para vencer el miedo a las situaciones temidas, necesitas confirmar que las graves consecuencias que te imaginas no terminan ocurriendo. Necesitas comprobarlo por ti mismo, vivirlo desde la experiencia directa.
Naturalmente, solo recomiendo que te expongas a esta situación si antes la has analizado racionalmente y has concluido que no es peligrosa. Si, por el contrario, determinas que existe un peligro real, obviamente no debes exponerte a ella.
Tampoco debes realizar actividades que el médico te haya prohibido. Debes exponerte únicamente a las situaciones que te generan ansiedad, que, como ya has visto, es una respuesta emocional que no conlleva ningún peligro.
Si la perspectiva de exponerte a las situaciones temidas te aterra, intenta tranquilizarte. Es posible realizar este proceso de modo no invasivo, sin sentirte obligado a hacer nada que no quieras. Se puede llevar a cabo un procedimiento muy gradual, que respete tu ritmo y preferencias.
Progresa poco a poco
En primer lugar, puedes utilizar el ejercicio de imaginación que te he explicado antes. Con este ejercicio, puedes aprender a tolerar los síntomas de ansiedad sin exponerte a la situación que te angustia. Puedes realizar el ejercicio tantas veces como necesites, hasta que te sientas preparado para exponerte a las situaciones reales.
Cuando finalmente te sientas preparado, puedes empezar exponiéndote a una situación que te sea relativamente fácil. Se trata de elegir una situación que te genere ansiedad a un nivel bajo, de modo que te incomode pero que a la vez puedas tolerar.
Una vez te encuentres en esta situación, intenta permanecer en ella. Intenta aguantar la presencia de los síntomas de ansiedad hasta que estos se reduzcan de un modo significativo.
Para que el proceso sea lo más corto posible, intenta aceptar las sensaciones que experimentas sin hacer nada para controlarlas. No te resistas a ellas y deja que se desarrollen, como si fueras un observador externo. Cuando, finalmente, los síntomas se hayan reducido de manera considerable, será el momento de terminar la exposición.
Después de exponerte a esta situación durante varios días, le irás perdiendo el miedo. Cuando te acostumbres a ella, empieza a exponerte a una situación más difícil, y así sucesivamente. De un modo gradual, experimenta situaciones cada vez más difíciles.
Con este procedimiento, poco a poco te acostumbrarás a tolerar la presencia de la ansiedad. Con el tiempo perderás el miedo a sentirla, de modo que los síntomas ansiosos se irán reduciendo. Irás perdiendo la sensación de peligro y recuperando el control de tu vida.
Finalmente, dejarás de preocuparte por la ansiedad y volverás a sentirte seguro, superando definitivamente tu miedo a los episodios ansiosos.
Este proceso puede ser difícil. Los síntomas ansiosos pueden ser muy intensos y desagradables, así que volverlos a experimentar siempre conlleva algún grado de malestar. Sin embargo, si te comprometes con este objetivo y eres perseverante, lograrás eliminar los síntomas.
La psicoterapia puede ayudarte
Espero que estas orientaciones te sean de utilidad. Si quieres avanzar en esta dirección, pero tienes dificultades para lograrlo, te animo a que inicies un proceso de psicoterapia.
Si quieres que te acompañe en este proceso, puedes contactar conmigo. Puedo enseñarte estrategias para romper la dinámica ansiosa y recuperar el control de la situación. Para lograr este objetivo, trabajaremos con las herramientas que han demostrado mayor eficacia y evidencia científica.
También es importante identificar las circunstancias vitales que provocaron tu ansiedad, de modo que puedas comprender el origen del problema. Es necesario entender por qué tales circunstancias te han afectado de este modo.
En este proceso de autoconocimiento exploraremos tus miedos, así como las creencias y conductas que los refuerzan. También descubriremos cuáles son tus fortalezas y cómo las puedes usar para superar tu bloqueo.
Cada persona es diferente, así que la intervención terapéutica será individualizada. Analizaremos las particularidades de tu situación y diseñaremos un plan adaptado a tus necesidades concretas.
La finalidad de nuestro trabajo terapéutica será lograr una mayor comprensión de ti mismo, aprender estrategias para superar tus dificultades y conseguir una mayor autonomía y bienestar en tu vida.
Bien, esto es todo por hoy. Espero que este vídeo te haya sido de ayuda. Si crees que le puede ser útil a otras personas, puedes compartirlo.
Me despido por ahora. Cuídate mucho y hasta pronto.
Albert Cos. Psicólogo colegiado 21.303
Psicoterapia Presencial y Online