Sents alts nivells d’ansietat i no pots controlar-ne els símptomes?
Si has arribat fins aquí és perquè sents alts nivells d’ansietat i no pots controlar-ne els símptomes. En aquest article exploraré el que t’està passant i et donaré les claus necessàries per superar aquestes dificultats.
El primer episodi ansiós et va fer sentir amenaçat
Els problemes d’ansietat solen començar quan la persona viu una situació en què se sent amenaçada. Si estàs immers una dinàmica ansiosa, hauràs viscut una experiència d’aquest tipus.
Potser vas córrer algun tipus de risc físic, encara que no té per què. Les persones ens podem sentir amenaçades per situacions molt diverses.
Alguns exemples són el perill de perdre la teva llibertat i autonomia, o les dificultats per aconseguir els teus objectius vitals. En altres casos, el que està en joc és la protecció i amor dels teus éssers estimats. També són freqüents el risc de desaprovació social i de pèrdua d’estatus.
Sigui quina sigui la situació que vas viure, la qüestió es que vas sentir que perillava alguna cosa important per tu. Segurament vas sentir molta por.
Aquesta experiència t’ha marcat, tant si el que temies va acabar passant com si no. Des d’aleshores, tens por que la situació es repeteixi o que s’acabin complint els teus temors.
No vols tornar a patir ansietat
També és possible que, durant aquesta primera experiència, hagis patit un episodi ansiós. Si aquest és el teu cas, segurament vas experimentar uns símptomes molt desagradables.
Els símptomes més comuns són les palpitacions, l’acceleració cardíaca, les dificultats per respirar i les sensacions de mareig i d’inestabilitat. També són freqüents les sensacions d’irrealitat i d’estranyesa cap a un mateix o cap el món exterior.
Altres sensacions que pots patir són dolor o molèsties al tòrax, tremolor, calfreds, sudoració i sensació de calor, formigueig o entumiment, entre d’altres.
És possible que aquests símptomes t’espantin. Potser fins i tot penses que, si es produïssin nous episodis, al final podrien causar-te algun problema de salut o induir-te a la bogeria.
Segurament ja has parlat amb un metge i t’ha dit que aquests temors no es compliran. T’haurà explicat que el que has patit és un episodi ansiós, i que ni la teva salut, ni el teu enteniment ni la teva vida estan en perill. No obstant, hi ha persones que, fins i tot així, es queden amb el dubte.
També et pot angoixar la possibilitat de patir un episodi ansiós en públic. Algunes persones consideren que trobar-se en aquestes circumstàncies seria molt vergonyós, humiliant o perillós.
Sigui quin sigui el teu cas, tens por de tornar a patir aquests símptomes. Inclús encara que confiïs en el diagnòstic del teu metge, els símptomes que vas sentir són tan desagradables que no vols experimentar-los de nou.
Estàs constantment preocupat i ansiós
Com pots veure, la situació que et va fer sentir amenaçat pot propiciar diverses pors. Per una banda, potser t’angoixa viure situacions similars, o et preocupa que es compleixin els teus temors. Per l’altra, potser tens por a experimentar símptomes d’ansietat, i que aquests t’acabin perjudicant d’alguna manera.
La possibilitat de que passi algun d’aquests esdeveniments et manté en un estat de preocupació constant. I aquesta preocupació genera alts nivells d’ansietat, que és precisament el que volies evitar.
Segurament estàs veient aquest vídeo perquè, després del primer episodi ansiós, has patit més episodis. D’aquesta manera, el que va començar com una situació puntual s’ha convertit en una dinàmica, en què l’ansietat persisteix en el temps.
En trobar-te en aquestes circumstàncies, vols aturar els episodis com sigui. No vols experimentar aquests símptomes mai més, així que frenar l’ansietat s’ha convertit en la teva prioritat.
Per aconseguir-ho, hauràs intentat moltes coses, encara que és probable que no t’hagin funcionat.
Els teus intents per controlar l’ansietat no funcionen
És probable que fugis de les situacions temudes, o si t’és possible, les evitis abans que tinguin lloc. D’aquesta manera, la teva ansietat finalitza o es redueix.
No obstant, es tracta d’un alleujament temporal. Quan et trobes amb una situació similar, l’ansietat torna amb més força. L’únic que et serveix és continuar evitant, a costa de restringir la teva llibertat d’acció.
També pots estar fent coses per prevenir un esdeveniment temut. Potser inverteixes massa temps i energia en aquestes conductes, de manera que interfereixen a la teva vida i t’acaben esgotant. A més, aquestes conductes no et tranquil·litzen, perquè tampoc et garanteixen que tot anirà bé.
Un altre procediment comú és estar sempre alerta, vigilant, per si apareix qualsevol possible amenaça. Dediques tota la teva atenció a detectar senyals de perill, de manera que, quan apareguin, puguis actuar amb rapidesa.
Pots estar atent davant de qualsevol persona, lloc o situació que percebis com perillós. També és possible que vigilis contínuament el que passa al teu interior, atent a l’aparició de pensaments, preocupacions o sensacions físiques que et puguin provocar ansietat.
No obstant, és probable que acabis sospitant de qualsevol sensació, veient amenaces per tot arreu. Veus qualsevol canvi corporal o mental com una senyal de perill. Al final, t’és impossible diferenciar les amenaces reals de les falses alarmes, de manera que et sents més amenaçat que abans.
Una darrera opció és intentar suprimir els pensaments i les sensacions físiques que creus que poden provocar-te un episodi ansiós, amb l’esperança de frenar-lo abans que passi. No obstant, com més intentes reprimir aquestes preocupacions i sensacions, més freqüents es tornen.
Els teus intents de control provoquen l’efecte contrari
Segurament t’has adonat que, amb tots aquests intents de controlar l’ansietat, estàs aconseguint l’efecte contrari. En intentar prevenir-la, evitar-la, vigilar-la o suprimir-la, només has aconseguit sentir-te més insegur i nerviós.
Ara et sents més indefens davant les amenaces i els símptomes d’ansietat. Et perceps amb menys control sobre la situació. L’ansietat no desapareix, sinó que acaba augmentant, entrant en un cercle viciós que no sembla tenir fi.
Segurament aquestes conductes estan deteriorant la teva qualitat de vida. No obstant, no se t’acut cap altra solució per alliberar-te d’aquests símptomes tan desagradables.
A més, de vegades l’ansietat persisteix fins i tot quan ja no existeix la situació que la va provocar inicialment. Si aquest és el teu cas, et sentiràs encara més confús i amb més dificultats per trobar solucions.
Si tens dificultats per controlar l’ansietat, segurament has viscut algunes d’aquestes circumstàncies.
Tot seguit, t’explicaré per què els teus intents d’acabar amb l’ansietat no funcionen, i t’ensenyaré les estratègies que sí que són efectives per gestionar els seus símptomes.
L’ansietat no és perillosa
En primer lloc, és important descartar la presència d’una malaltia orgànica. Pots consultar el teu metge perquè faci les valoracions pertinents.
El metge ha de descartar els problemes orgànics i confirmar-te que els símptomes es deuen únicament a l’ansietat.
Si t’ho confirma, és important que confiïs en el seu diagnòstic. Quan un metge descarta la presència de malalties orgàniques és perquè no hi ha cap evidència que indiqui el contrari.
En segon lloc, has de saber que l’ansietat no pot provocar-te cap dany físic ni fer-te perdre l’enteniment. L’única funció de la por i l’ansietat és afavorir la teva supervivència, així que no suposen cap risc per el teu organisme.
Valora si la situació és perillosa
Ara que ja saps que l’ansietat no és perillosa, has de determinar si les situacions temudes constitueixen un perill real. Sovint l’ansietat et pot fer sentir que una situació és més perillosa del que realment és.
Al fer aquesta valoració, és fonamental que analitzis la situació de la manera més racional possible. Per aconseguir-ho, has de fer aquesta reflexió en un moment en què estiguis calmat. No podràs fer una anàlisi objectiva si estàs nerviós o angoixat.
En aquest estat de tranquil·litat, analitza fredament quina seria la probabilitat real de que passi el que tems. Planteja’t també què passaria si, finalment, passés. Realment serien tan greus les conseqüències? Realment no tindries recursos per afrontar-les?
En fer aquesta anàlisi, és freqüent adonar-se que els successos que es temen no són tan probables, i que si acaben passant no serien tan greus ni tan difícils de gestionar. En aquest cas, hauries d’afrontar la situació per vèncer la por que t’ocasiona.
Si, pel contrari, conclous que la situació constitueix un perill real, actua en conseqüència. Demana ajuda a persones de confiança, pensa en possibles solucions, medita bé quines decisions has de prendre i comporta’t sempre amb prudència.
Els teus intents de control reforcen creences errònies
En el cas que les situacions temudes no siguin perilloses, t’adonaràs que no hi ha motius ni per evitar aquestes situacions ni per eludir l’ansietat que et provoquen. Recorda que l’ansietat tampoc és perjudicial per la teva salut.
Com ja has vist, els intents de prevenir, evitar, vigilar o suprimir l’ansietat són contraproduents. Aquests intents no funcionen perquè reforcen creences errònies i alimenten la por a l’ansietat.
Per exemple, en molts casos es temen esdeveniments que tenen una probabilitat molt baixa de passar. Però quan fas coses per prevenir aquest esdeveniment, o quan evites certes situacions, reforces la creença errònia de que el succés és molt probable. A més, t’impedeix tolerar un mínim d’incertesa, que es quelcom inevitable a la vida.
En realitzar aquestes conductes, també reforces la idea de que no podràs afrontar la situació temuda, en cas que arribés a passar. Aquesta creença t’impedeix valorar amb objectivitat els teus recursos personals per resoldre el problema.
D’altra banda, quan mantens una vigilància contínua, o quan intentes suprimir pensaments o sensacions, dones per suposat que si l’ansietat acaba apareixent passarà alguna cosa terrible. No obstant, ja has vist que l’ansietat no és perillosa per l’organisme.
Totes aquestes creences acaben generant més preocupació i angoixa. Per això, quan intentes eliminar l’ansietat amb aquests mètodes, en realitat acabes provocant l’efecte contrari, mantenint i augmentant els episodis ansiosos.
Aquesta és la raó per la qual la dinàmica ansiosa es pot mantenir, fins i tot quan ja no existeixen les circumstàncies que la van causar: els teus esforços per controlar l’ansietat, en realitat, l’estan mantenint viva.
Aprèn a tolerar la presència de l’ansietat
També has de saber que totes les reaccions emocionals són temporals. Per tant, quan experimentis un episodi ansiós has de recordar que aquest episodi acabarà tard o d’hora.
A més, els símptomes d’ansietat no tenen perquè provocar un episodi intens. Els primers símptomes d’un episodi poden ser lleus o moderats, mantenir-se a baixa intensitat i finalment desaparèixer. És la teva por a patir un episodi intens el que pot incrementar els símptomes.
Per combatre la por a un nou episodi, has d’abandonar la idea de que pots prevenir, evitar o suprimir l’ansietat. Això és impossible a llarg termini. L’únic que pots fer realment és aprendre a gestionar-la quan es presenta.
Et proposo que, quan aparegui l’ansietat, intentis tolerar-ne la presència. Encara que et resulti desagradable, deixa que els símptomes es desenvolupin, sense fer res per controlar-los.
Comprovaràs que, al final, la reacció ansiosa acaba. Com he dit abans, els símptomes d’ansietat són transitoris.
Fes un exercici d’imaginació
Et proposo un exercici perquè ho experimentis per tu mateix. T’invito que facis un exercici d’imaginació, en el que t’has de visualitzar experimentant una situació que a la vida real et provoqui ansietat. És probable que, en imaginar-te aquesta situació, la teva ansietat també s’activi, encara que sigui en menor grau.
L’objectiu de l’exercici és que puguis experimentar ansietat i treballar amb ella, sense exposar-te a la situació real que t’angoixa. Per aconseguir-ho, és important que busquis un lloc i un moment tranquils, en el que ningú et pugui molestar.
També has d’intentar visualitzar la situació amb el màxim nombre de detalls. Tanca els ulls i imagina’t la situació amb els cinc sentits, vivenciant-la amb tots els elements visuals, auditius, olfactius, gustatius i tàctils. La idea és que la simulació sigui el més realista possible i t’hi sentis verdaderament immers.
Visualitza la situació temuda i sent la presència de l’ansietat. Nota l’augment de la teva freqüència cardíaca, temperatura corporal i ritme respiratori. No facis res per impedir o controlar els símptomes, simplement tolera la seva presència i acostuma’t a ella.
Aguanta tot el temps que sigui possible. Al final, veuràs que els símptomes disminueixen o finalitzen. Quan això passi, serà el moment d’acabar l’exercici.
Fixa’t com, mitjançant aquesta activitat, has experimentat l’inici, manteniment i final d’un estat d’ansietat. Com pots veure, l’ansietat ha acabat sense la necessitat d’exercir un control directe sobre ella.
L’ansietat sempre té un final
Aquesta experiència ansiosa es desenvolupa en una situació imaginada, però segueix el mateix procés que els episodis ansiosos provocats per situacions reals.
En una situació real passa el mateix que a la visualització: apareixen els símptomes d’ansietat, es mantenen durant una estona i finalment desapareixen, sense que tu els controlis en cap moment.
Si el teu metge ha descartat la presència d’una malaltia orgànica i t’ha confirmat que pateixes ansietat, l’aparició d’aquestes sensacions físiques no t’ha de preocupar. No et causaran cap mal.
En conseqüència, no hi ha cap motiu per evitar les situacions temudes. De fet, per superar els episodis ansiosos t’hauràs d’exposar a aquestes situacions en algun moment.
Fer aquest pas és fonamental per perdre-li la por a les situacions temudes. Encara que racionalment saps que no hi ha perill, mentre evitis aquestes situacions les seguiràs tement.
Exposa’t a les situacions temudes de manera gradual
Sé que t’estic demanant una cosa molt difícil per a tu. Soc conscient que patir aquests símptomes és molt desagradable, i que l’última cosa que vols és tornar-los a experimentar.
No obstant, has de passar per aquest tràngol per superar els episodis ansiosos. Per vèncer la por a les situacions temudes, necessites confirmar que les greus conseqüències que t’imagines no acaben passant. Necessites comprovar-ho per tu mateix, viure-ho des de l’experiència directa.
Naturalment, només et recomano que t’exposis a aquesta situació si abans l’has analitzat racionalment i has arribat a la conclusió que no és perillosa. Si, pel contrari, determines que existeix un perill real, òbviament no t’hi has d’exposar.
Tampoc has de realitzar activitats que el metge t’hagi prohibit. Has d’exposar-te únicament a les situacions que et generin ansietat, que, com ja has vist, és una resposta emocional que no comporta cap perill.
Si la perspectiva d’exposar-te a les situacions temudes t’angoixa molt, intenta tranquil·litzar-te. És possible seguir aquest procés de manera no invasiva, sense sentir-te obligat a fer res que no vulguis. Es pot realitzar un procediment molt gradual, que respecti el teu ritme i preferències.
Progressa a poc a poc
En primer lloc, pots utilitzar l’exercici d’imaginació que t’he explicat abans. Amb aquest exercici, pots aprendre a tolerar els símptomes d’ansietat sense exposar-te a la situació que t’angoixa. Pots realitzar l’exercici tantes vegades com necessitis, fins que et sentis preparat per exposar-te a les situacions reals.
Quan finalment et sentis preparat, pots començar exposant-te a una situació que et sigui relativament fàcil. Es tracta d’escollir una situació que et generi ansietat en nivells baixos, de manera que t’incomodi però que alhora puguis tolerar.
Un cop et trobis en aquesta situació, intenta mantenir-te en ella. Intenta aguantar la presència dels símptomes d’ansietat fins que aquests es redueixin de manera significativa.
Perquè el procés sigui el més curt possible, intenta acceptar les sensacions que experimentes sense fer res per controlar-les.
No t’hi resisteixis i deixa que es desenvolupin, com si fossis un observador extern. Quan finalment els símptomes es redueixin de manera considerable, serà el moment d’acabar l’exposició.
Després d’exposar-te a aquesta situació durant uns quants dies, li aniràs perdent la por. Quan t’hi acostumis, comença a exposar-te a una situació més difícil, i així successivament. De manera gradual, experimenta situacions cada cop més difícils.
Amb aquest procediment, a poc a poc t’acostumaràs a tolerar la presència de l’ansietat. Amb el temps perdràs la por a sentir-la, de manera que els símptomes ansiosos s’aniran reduint. Aniràs perdent la sensació de perill i recuperant el control de la teva vida.
Finalment, deixaràs de preocupar-te per l’ansietat i tornaràs a sentir-te segur, superant definitivament la por als episodis ansiosos.
Aquest procés pot ser difícil. Els símptomes ansiosos poden ser molt intensos i desagradables, així que tornar-los a experimentar sempre comporta algun grau de malestar. Tot i així, si et compromets amb aquest objectiu i ets perseverant, aconseguiràs eliminar els símptomes.
La psicoteràpia pot ajudar-te
Espero que aquestes orientacions et siguin d’utilitat. Si vols avançar en aquesta direcció, però tens dificultats per aconseguir-ho, t’animo a iniciar un procés de psicoteràpia.
Si vols que t’acompanyi en aquest procés, pots contactar amb mi. Et puc ensenyar estratègies per trencar la dinàmica ansiosa i recuperar el control de la situació. Per assolir aquest objectiu, treballarem amb les eines que han demostrat més efectivitat i evidència científica.
També és important identificar les circumstàncies vitals que van provocar la teva ansietat, de manera que en puguis comprendre l’origen. Cal entendre perquè aquestes circumstàncies t’han afectat així.
En aquest procés d’autoconeixement explorarem les teves pors, així com les creences i conductes que les reforcen. També descobrirem quines són les teves fortaleses i com les pots fer servir per superar el teu bloqueig.
Cada persona és diferent, així que la intervenció terapèutica serà individualitzada. Analitzarem les particularitats de la teva situació i dissenyarem un pla adaptat a les teves necessitats concretes.
Els objectius del nostre treball terapèutic seran assolir un coneixement més profund de tu mateix, aprendre estratègies per superar les teves dificultats i aconseguir més autonomia i benestar vital.
Bé, això és tot per avui. Espero que aquest article t’hagi sigut d’ajuda. Si creus que li pot ser útil a altres persones, el pots compartir.
M’acomiado fins la propera. Cuida’t molt i fins aviat.
Albert Cos. Psicòleg col·legiat 21.303
Psicoteràpia Presencial i Online